Cómo calmar la mente en tiempos de estrés: 5 ejercicios validados por la psicología
- Amplo Work
- hace 12 horas
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Vivimos en una época acelerada. Entre el trabajo, las responsabilidades personales, las redes sociales y las noticias que no paran, es fácil sentirse sobrepasado. ¿Te ha pasado que por más que intentes concentrarte, tu mente parece una autopista sin freno?
El estrés no solo afecta tu estado emocional, también interfiere en tu salud física, tu sueño y tu capacidad para tomar decisiones. Pero la buena noticia es que hay formas efectivas de calmar la mente… y no requieren cambiar tu vida entera.
Aquí te compartimos 5 ejercicios sencillos, avalados por la psicología, que puedes empezar a practicar hoy mismo para recuperar tu equilibrio mental.
1. Respiración 4-7-8
Ideal para: Reducir la ansiedad en minutos
Esta técnica, popularizada por el Dr. Andrew Weil, activa tu sistema nervioso parasimpático, el encargado de la relajación.
🔹 Inhala por la nariz durante 4 segundos
🔹 Mantén la respiración 7 segundos
🔹 Exhala lentamente por la boca durante 8 segundos
Haz esto durante 4 ciclos y sentirás un cambio inmediato. Es perfecta para usar antes de una reunión, al final del día o si no puedes dormir.
2. Técnica del “Grounding 5-4-3-2-1”
Ideal para: Calmar ataques de ansiedad o momentos de confusión mental
Este ejercicio te ancla al presente usando tus sentidos. Cuando sientas que el estrés te desborda, haz lo siguiente:
🔹 5 cosas que puedas ver
🔹 4 cosas que puedas tocar
🔹 3 cosas que puedas oír
🔹 2 cosas que puedas oler
🔹 1 cosa que puedas saborear
Tu cerebro se centra en el ahora y deja de alimentar pensamientos estresantes.
3. Escritura emocional (Journaling)
Ideal para: Liberar pensamientos repetitivos
Coge papel y boli y escribe lo que te está estresando. No lo filtres, no lo pienses demasiado. Solo escribe. La psicología ha demostrado que escribir sobre lo que sentimos ayuda a ordenar la mente y bajar la carga emocional. Hazlo 10 minutos por la mañana o antes de dormir.
4. Visualización calmante
Ideal para: Reducir la tensión corporal
Cierra los ojos e imagina un lugar donde te sientas en paz: puede ser una playa, un bosque o tu rincón favorito. Siente la temperatura, los sonidos, los olores.Este tipo de visualización ayuda a activar las mismas zonas cerebrales que si estuvieras allí, lo que reduce el cortisol (hormona del estrés).
5. Escaneo corporal consciente
Ideal para: Relajar el cuerpo y bajar el ritmo mental
Túmbate o siéntate cómodamente. Cierra los ojos. Lleva tu atención poco a poco a cada parte de tu cuerpo, desde los pies hasta la cabeza. Observa si hay tensión y permite que se suelte.Este ejercicio es común en programas de Mindfulness basado en la reducción del estrés (MBSR).
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